Cách giảm căng thẳng: 11 phương pháp thực tế và khi nào cần tìm trợ giúp

Căng thẳng là phản ứng của tâm trí và cơ thể trước áp lực, yêu cầu hoặc cảm giác bị đe dọa. Trong thời gian ngắn, phản ứng này có thể hữu ích: nó giúp chúng ta tập trung hơn, huy động năng lượng và phản ứng nhanh trước một thử thách. Vấn đề bắt đầu khi trạng thái căng thẳng kéo dài và cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục. Khi đó, stress có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung, tâm trạng, gây căng cơ và làm thay đổi cách chúng ta phản ứng với những vấn đề thường ngày.

Ở góc độ một nhà tâm lý học, tôi thấy việc quản lý stress hữu ích hơn khi được hiểu là quá trình lấy lại sự linh hoạt trong cách phản ứng, chứ không phải cố gắng giữ bình tĩnh mọi lúc. Có những áp lực chúng ta có thể giảm bớt, có những điều phải chấp nhận trong một khoảng thời gian, và cũng có những tình huống cần sự hỗ trợ chuyên môn thay vì chỉ thêm một bài tập thư giãn.

Điều quan trọng là không biến việc quản lý stress thành một nhiệm vụ mới mà bạn lại phải làm thật hoàn hảo. Những kỹ thuật dưới đây nên được xem như các công cụ: chọn những gì phù hợp, thử trong thực tế và điều chỉnh dựa trên phản ứng của chính bạn.

Hiểu phản ứng căng thẳng của chính mình

Căng thẳng không biểu hiện giống nhau ở tất cả mọi người. Một số người trở nên cáu gắt, cảm thấy quá tải, khó đưa ra quyết định, căng cơ, đau đầu, khó chịu ở dạ dày hoặc ngủ kém. Có người trở nên bồn chồn và hoạt động liên tục, trong khi người khác lại thu mình, trì hoãn hoặc khó bắt đầu ngay cả những việc đơn giản.

Thói quen ăn uống, sử dụng rượu bia, caffeine và thời gian dành cho điện thoại hoặc Internet cũng có thể thay đổi khi stress tăng lên.

Một bước khởi đầu hữu ích là chú ý đến chuỗi phản ứng xảy ra quanh một thời điểm khó khăn. Chẳng hạn, một cuộc họp căng thẳng có thể khiến bạn thở nông, liên tục kiểm tra tin nhắn và khó ngủ vào tối hôm đó. Khi nhìn thấy được mô hình này, bạn sẽ dễ nhận ra điểm nào có thể thay đổi.

Tuy nhiên, việc quan sát phản ứng của mình không phải là chẩn đoán. Những triệu chứng thể chất mới xuất hiện hoặc nghiêm trọng không nên tự động được cho là do stress.

Stress, lo âu và trầm cảm không giống nhau

Stress thường có một nguyên nhân tương đối dễ nhận biết, trong khi lo âu có thể tiếp tục ngay cả khi không còn mối đe dọa trước mắt. Cả hai đều có thể gây lo lắng, căng thẳng và khó ngủ, nhưng tình trạng lo âu kéo dài, dẫn đến né tránh hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày có thể cần được đánh giá theo một hướng khác.

Trầm cảm có thể bao gồm tâm trạng buồn kéo dài, mất hứng thú, giảm năng lượng và nhiều triệu chứng khác cũng cần được chú ý riêng.

Những trạng thái này thường chồng lấp lên nhau, vì vậy bạn không cần phải tự xác định chính xác mình đang gặp vấn đề gì trước khi tìm kiếm sự hỗ trợ. Bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể xem xét thời gian kéo dài, mức độ nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sinh hoạt, sức khỏe thể chất và tác động có thể có của thuốc đang sử dụng.

Gọi mọi thứ là “chỉ do stress” có thể làm chậm việc điều trị cần thiết. Nhưng ngược lại, trải qua một tuần khó khăn cũng không tự động có nghĩa là bạn mắc một rối loạn tâm thần.

11 cách thực tế để giảm và quản lý căng thẳng

Bạn không cần áp dụng tất cả các phương pháp cùng một lúc. Trong thực tế, mọi người thường có kết quả tốt hơn khi chọn một vài chiến lược phù hợp với hoàn cảnh của mình và duy trì chúng đều đặn.

Mục tiêu không phải là kiểm soát stress một cách hoàn hảo, mà là tạo thêm khoảng trống giữa áp lực và cách bạn phản ứng.

1. Phân biệt vấn đề có thể giải quyết với sự bất định

Hãy viết ra những nguồn gây áp lực chính và phân biệt đâu là một vấn đề cụ thể, đâu là nỗi lo về điều có thể xảy ra trong tương lai.

Một vấn đề cụ thể thường có bước tiếp theo tương đối rõ ràng: yêu cầu làm rõ thông tin, lập kế hoạch thanh toán, nhờ hỗ trợ chăm sóc con cái hoặc giảm bớt một cam kết.

Sự bất định hoạt động theo cách khác. Nó thường khiến chúng ta đặt thêm nhiều câu hỏi nhưng không dẫn đến một quyết định hữu ích.

Hãy chọn một hành động nằm trong khả năng kiểm soát của bạn và quyết định khi nào sẽ thực hiện. Nếu hiện tại thực sự không có việc gì hữu ích để làm, hãy tập đưa sự chú ý trở lại công việc trước mắt thay vì liên tục tìm kiếm sự trấn an.

2. Thở nhẹ nhàng để giảm mức kích hoạt

Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái và thả lỏng vai. Hãy thở nhẹ nhàng thay vì liên tục cố hít thật sâu. Nếu thấy dễ chịu, bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra chậm rãi theo nhịp tự nhiên.

Mục tiêu không phải là đạt được một kiểu thở hoàn hảo. Điều quan trọng chỉ là giúp hệ thần kinh nhận được một tín hiệu ổn định hơn.

Nếu việc đếm nhịp thở khiến bạn căng thẳng hơn, hãy bỏ đếm. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu, hãy trở lại cách thở bình thường.

Bài tập thở có thể giúp giảm mức kích hoạt, nhưng không thể loại trừ nguyên nhân y khoa nếu bạn bị đau ngực hoặc khó thở.

3. Đưa sự chú ý trở lại hiện tại

Khi suy nghĩ chạy quá nhanh, hãy chủ động chuyển sự chú ý sang những gì đang xảy ra xung quanh.

Bạn có thể cảm nhận bàn chân chạm sàn, quan sát một vài đồ vật trước mắt hoặc chú ý đến những âm thanh trong phòng. Một cách đơn giản là nhận biết: “Mình đang lo lắng”, sau đó quay trở lại hoạt động cụ thể tiếp theo.

Grounding không phải là cố chứng minh rằng nỗi lo của bạn vô lý. Bạn vẫn có thể cảm thấy lo âu và đồng thời thực hiện một hành động hữu ích.

Nếu nhắm mắt hoặc tập trung quá nhiều vào cảm giác bên trong khiến bạn khó chịu hơn, hãy mở mắt và tập trung vào hình ảnh, âm thanh hoặc cảm giác tiếp xúc với môi trường bên ngoài.

4. Phản hồi với suy nghĩ thay vì tranh luận với chúng mãi

Khi căng thẳng, những dự đoán có thể nghe giống như sự thật: “Mình chắc chắn sẽ thất bại”, “Mọi người đều thất vọng về mình” hoặc “Mình phải hoàn thành tất cả mọi thứ hôm nay”.

Hãy dừng lại và tự hỏi:

• Có bằng chứng nào thực sự ủng hộ dự đoán này?
• Mình đang thiếu thông tin gì?
• Có cách nhìn nào cân bằng hơn không?

Đây không phải là ép bản thân suy nghĩ tích cực. Một số tình huống thực sự khó khăn.

Câu hỏi hữu ích hơn là liệu suy nghĩ đó có giúp bạn quyết định bước tiếp theo hay chỉ khiến bạn quay vòng trong cùng một nỗi sợ. Nếu cần, hãy viết nỗi lo xuống một lần rồi chuyển sự chú ý sang một hành động cụ thể.

5. Bảo vệ giấc ngủ như một phần của quá trình hồi phục

Cố gắng duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định và tạo một khoảng chuyển tiếp ngắn giữa những hoạt động căng thẳng và giờ đi ngủ.

Hạn chế tin nhắn công việc hoặc những nội dung khiến cảm xúc bị kích thích nếu bạn nhận thấy chúng làm mình tỉnh táo đến khuya.

Cũng nên xem lại lượng caffeine nếu bạn đang dùng nó để bù cho việc thiếu ngủ. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng không phải là phương pháp đáng tin cậy để điều trị mất ngủ.

Đừng biến giấc ngủ thành một bài kiểm tra khác mà bạn phải vượt qua. Liên tục nhìn đồng hồ hoặc theo dõi từng phút của một đêm ngủ kém thường làm mức kích hoạt tăng lên thay vì giúp bạn ngủ tốt hơn.

6. Vận động, ăn uống và sử dụng chất kích thích một cách hợp lý

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ tâm trạng và giảm căng thẳng.

Hãy bắt đầu bằng mức phù hợp với sức khỏe và khả năng hiện tại, chẳng hạn đi bộ một đoạn ngắn hoặc vận động nhẹ, thay vì đặt ra một lịch tập quá tham vọng rồi biến nó thành một nguồn áp lực mới.

Ăn uống đều đặn và cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng. Đói, mất nước, quá nhiều caffeine hoặc nước tăng lực có thể làm tăng những cảm giác thể chất vốn đã giống với phản ứng stress.

Tránh dùng rượu, nicotine hoặc các chất khác như cách đối phó chính. Nếu bạn đã phụ thuộc vào rượu hoặc một loại thuốc an thần, hãy hỏi bác sĩ trước khi ngừng đột ngột vì hội chứng cai có thể nguy hiểm.

7. Thay đổi khối lượng công việc khi chính công việc là vấn đề

Thư giãn có thể giúp bạn phản ứng khác đi, nhưng đôi khi chính yêu cầu của công việc cần được thay đổi.

Hãy làm rõ thứ tự ưu tiên, thời hạn và khối lượng thực tế có thể hoàn thành. Nếu nhiều nhiệm vụ đều được mô tả là khẩn cấp, hãy hỏi việc nào thực sự cần làm trước.

Thiếu nhân sự kéo dài, bắt nạt tại nơi làm việc, điều kiện không an toàn hoặc kỳ vọng phi thực tế không thể được giải quyết chỉ bằng cách cố gắng trở nên “kiên cường hơn”.

Khi điều kiện cho phép và an toàn, hãy yêu cầu hỗ trợ cụ thể, đặt ranh giới rõ hơn hoặc xác định công việc nào cần được chia sẻ với người khác.

8. Chủ động sử dụng sự hỗ trợ từ người khác

Hãy chọn một người có thể lắng nghe mà không phủ nhận trải nghiệm của bạn hoặc khiến vấn đề trở nên căng thẳng hơn.

Nói rõ bạn cần gì: được lắng nghe, hỗ trợ thực tế, có người đi bộ cùng hoặc giúp đưa ra một quyết định.

Nhận hỗ trợ không có nghĩa là phải kể mọi chuyện với tất cả mọi người. Một cuộc trò chuyện ngắn nhưng đáng tin cậy đôi khi hữu ích hơn một cuộc nói chuyện dài khiến bạn cảm thấy bị phán xét.

Nếu chính mối quan hệ đó có tính đe dọa hoặc bạo hành, lời khuyên giao tiếp thông thường có thể không đủ và vấn đề an toàn cần được ưu tiên.

9. Dành chỗ cho những hoạt động có ý nghĩa

Stress có xu hướng khiến cuộc sống thu hẹp lại quanh nghĩa vụ, lo lắng và mệt mỏi.

Hãy đưa trở lại một hoạt động nhỏ nhưng có ý nghĩa với bạn: nghe nhạc, ra ngoài trời, làm một sở thích hoặc dành thời gian với người quan trọng.

Hoạt động đó không cần phải lớn. Mười phút đôi khi thực tế hơn nhiều so với việc chờ đến khi có hẳn một buổi chiều hoàn toàn rảnh.

Mục tiêu không phải là liên tục đánh lạc hướng bản thân, mà là không để stress chiếm toàn bộ thời gian trong ngày.

10. Lập một kế hoạch nhỏ và xem lại hiệu quả

Hãy chọn một kỹ thuật để xử lý mức kích hoạt tức thời và một thay đổi nhằm giải quyết nguồn áp lực thường xuyên.

Ví dụ, bạn có thể tập thở nhẹ trong vài phút mỗi ngày và giải quyết một vấn đề cụ thể về khối lượng công việc trong tuần.

Sau đó, hãy xem lại điều gì thay đổi:

• Bạn có ngủ đều hơn một chút không?
• Có bớt né tránh công việc không?
• Có hồi phục nhanh hơn sau những khoảnh khắc khó khăn không?
• Việc đưa ra quyết định có trở nên dễ dàng hơn không?

Tiến bộ không có nghĩa là không bao giờ cảm thấy stress. Nếu một kỹ thuật không hữu ích, hãy điều chỉnh thay vì kết luận rằng mình đã thất bại.

11. Tìm hỗ trợ chuyên môn trước khi mọi thứ trở nên quá sức

Hỗ trợ chuyên môn có thể hữu ích khi các triệu chứng kéo dài, liên tục tái diễn, ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ, khiến bạn né tránh đáng kể hoặc cảm thấy vượt quá khả năng tự xoay xở.

Bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp làm rõ điều gì thực sự đang xảy ra và liệu vấn đề chủ yếu liên quan đến stress, lo âu, trầm cảm, giấc ngủ hay một tình trạng khác.

Trị liệu tâm lý có thể cung cấp những công cụ có cấu trúc để xử lý lo lắng, hành vi né tránh, điều hòa cảm xúc và những kiểu phản ứng không còn hữu ích.

Thuốc có thể phù hợp khi có một tình trạng được chẩn đoán, nhưng không có một loại thuốc duy nhất có thể loại bỏ mọi nguyên nhân gây stress.

Làm sao biết những phương pháp này có hiệu quả?

Đừng chỉ đánh giá tiến bộ bằng câu hỏi liệu bạn còn cảm thấy căng thẳng hay không.

Một dấu hiệu thực tế hơn có thể là:

• Ngủ tốt hơn một chút.
• Hồi phục nhanh hơn sau một cuộc trò chuyện khó khăn.
• Ít né tránh công việc hơn.
• Dễ đưa ra quyết định hơn.
• Ít bị một tình huống căng thẳng chi phối cả ngày.

Hãy cho một phương pháp đủ thời gian để đánh giá. Một số chiến lược hiệu quả hơn khi được luyện tập ngoài những lúc khủng hoảng.

Nếu triệu chứng tiếp tục nặng hơn hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực trong cuộc sống, giải pháp thường không phải là sưu tầm thêm nhiều kỹ thuật mà là đánh giá lại điều gì đang duy trì vấn đề.

Nếu muốn một điểm xuất phát cụ thể, bài test căng thẳng của Vietnam Clinic giúp bạn xem áp lực đang dồn ở đâu và cơ thể đang phản ứng thế nào.

Khi nào stress cần sự hỗ trợ chuyên môn?

Hãy nói với bác sĩ hoặc chuyên gia về các triệu chứng thể chất, giấc ngủ, việc sử dụng rượu hoặc các chất khác, cũng như những loại thuốc và thực phẩm bổ sung bạn đang dùng.

Những gì trông giống stress có thể xuất hiện cùng với lo âu, trầm cảm, sang chấn, mất ngủ hoặc một bệnh lý thể chất. Vì vậy, việc hỗ trợ cần phù hợp với vấn đề thực tế chứ không chỉ dựa trên cách chúng ta gọi tên nó.

Bạn không cần phải chờ đến khi hoàn toàn không thể sinh hoạt bình thường mới tìm kiếm sự giúp đỡ.

Trong công việc lâm sàng, tôi thường thấy việc can thiệp sớm hữu ích chính vì những kiểu phản ứng vẫn còn dễ thay đổi hơn trước khi chúng trở nên cố định và bắt đầu ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của cuộc sống.

Khi nào cần tìm trợ giúp khẩn cấp?

Hãy tìm trợ giúp ngay lập tức nếu bạn nghĩ mình có thể làm hại bản thân, không thể đảm bảo an toàn cho chính mình hoặc đang trải qua một khủng hoảng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng.

Hãy liên hệ dịch vụ cấp cứu tại Việt Nam hoặc đến khoa cấp cứu, đồng thời nhờ một người đáng tin cậy ở bên nếu có thể.

Đau ngực dữ dội mới xuất hiện, khó thở nghiêm trọng, ngất hoặc các triệu chứng thần kinh đột ngột cũng cần được đánh giá y tế khẩn cấp thay vì cho rằng nguyên nhân chỉ là căng thẳng.

Mục tiêu cuối cùng không phải là tạo ra một cuộc sống hoàn toàn không có áp lực. Điều quan trọng là học cách nhận biết điều đang xảy ra, phân biệt điều gì có thể thay đổi với điều gì cần tạm thời chấp nhận, và lựa chọn cách phản ứng giúp bảo vệ sức khỏe thay vì tạo thêm một lớp áp lực mới.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn

1. Tổ chức Y tế Thế giới - Căng thẳng
2. Tổ chức Y tế Thế giới - Làm điều có ý nghĩa trong thời gian căng thẳng
3. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ - Stress và lo âu